اختلال خواب چیست؟

اینزومنیا یا بیخوابی یک اختلال خواب رایج است که  است که می‌تواند به شکل‌های مختلف دیده شود، از جمله اشکال در به خواب رفتن، اشکال در استمرار خواب، زودتر بیدار شدن، ناتوانی در مجدداً به خواب رفتن و کیفیت پایین خواب

عوامل زیادی مثل محیطی، فیزیولوژیکی و روانی می تواند در ایجاد بی خوابی نقش داشته باشد.

در بی‌خوابی حاد (کوتاه مدت) ممکن است فرد یک تا چند روز و حتی یک هفته نتواند بخوابد و در بی‌خوابی مزمن شرایط بدتر شده و این امکان وجود دارد که نخوابیدن فرد یک ماه یا بیشتر به طول انجامد.

این اختلال همچنین بر توانایی‌های شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه فعال، توانایی تمرکز و توجه، خودتنظیمی عاطفی، خلق‌وخو و تصمیم‌گیری (مانند جلوگیری از ریسک‌پذیری و تکانش‌گری) تاثیر قابل توجهی می‌گذارد.

انواع بی‌خوابی

برخلاف باور عموم، بی‌خوابی انواع مختلفی دارد و تنها در یک گونه خلاصه نمی‌شود. هر نوع از این اختلال به روش درمان جداگانه‌ای نیاز دارد. به طور کلی، می‌توان انواع بی‌خوابی را به دو دسته بی‌خوابی اولیه و بی‌خوابی ثانویه تقسیم کرد.

● بی خوابی اولیه یا حاد

در این نوع بی‌خوابی مشکل بیمار ناشی از عوامل محیطی مانند آسیب ها و بیماری ها یا روانی است . بی خوابی حاد کوتاه مدت است و از یک یا دو شب تا چند هفته یا ماه طول می‌کشد اما در مجموع طول آن کمتر از سه ماه است. این نوع بی خوابی معمولاً در اثر رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، مشکلات سلامتی یا سایر حوادث آسیب‌زا یا نگران کننده و به طور کلی فراز و نشیب‌های زندگی رخ می‌دهد و با برطرف شدن عامل استرس‌زا یا تطبیق فرد با شرایط برطرف می‌شود.

علل بی خوابی اولیه شامل موارد زیر است:

○ استرس ناشی از اتفاقات مهم زندگی ( طلاق، مرگ عزیزان، تغییر شغل )

○ شرایط محیطی مانند نور، حرارت و سرو صدا

○ تغییرات برنامه خواب مانند تغییر شیفت کاری یا بی خوابی ناشی از مسافرت طولانی

○ استرس یکی از مهم‌‌ترین دلایل بی‌خوابی اولیه است و به همین دلیل در این نوع بی‌خوابی نسبت به درمان بی خوابی و استرس به صورت یکجا اقدام می‌شود. در بسیاری از موارد روش‌های درمان بی خوابی و استرس به عنوان مکمل هم تجویز می‌شوند چرا که بی خوابی می‌تواند سبب افزایش استرس شود؛ در برخی موارد نیز کاهش استرس خود به خود سبب بهبود وضعیت بیخوابی فرد خواهد شد.

● بی خوابی ثانویه یا مزمن

بی خوابی مزمن مشکل طولانی‌مدتی به شمار می‌رود و به این معناست که شخص سه شب یا بیشتر در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر در خوابیدن مشکل دارد. بنابراین، مشکل طولانی‌تر از نوع حاد است.

○ در بی‌خوابی ثانویه، بیماری‌های جانبی سبب بروز اختلال در خواب فرد خواهند شد. مانند آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان، سوزش معده، روده، داروها و یا مصرف موادی مانند الکل، کافئین و تنباکو، تیروئید پرکار، افسردگی، عوارض جانبی داروها یا آپنه خواب.

● انواع دیگر

اختلال در خواب می‌تواند انواع دیگری نیز داشته باشد که شامل نوع رفتاری آن می‌شود و در کودکان و نوجوانان دیده می‌شود از جمله، امتناع از به خواب رفتن، بیدار شدن مداوم با کابوس‌های شبانه، راه رفتن در خواب، دندان قروچه در خواب، سندرم پای بی‌قرار و گرفتگی یا تکان خوردن پا.

علائم و نشانه‌های بی خوابی

● مشکل در به خواب رفتن با وجود خستگی بیش از حد

● بیدار شدن های مکرر در طول شب

● بیقراری در هنگام خواب

● استفاده از قرص های خواب آور یا الکل برای بهتر خوابیدن

● نداشتن احساس سرحالی یا شادابی به محض از خواب برخاستن

● خواب آلودگی ، نوسانات خلقی یا خستگی در طول روز

● تغییرات اشتها، تاری دید و بیماری های جسمی

● عدم تمرکز یا حواسپرتی در زمان انجام دادن کارها

● عملکرد ضعیف شغلی یا تحصیلی، غیبت در مدرسه یا محیط کار

● خواب‌آلودگی در طول روز

● اشکال در تمرکز در طول روز

● احساس سرخوردگی یا اضطراب ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن

● احساس خواب ناکافی

● خواب ماندن فقط برای مدت کوتاه یا زود از خواب بیدار شدن

علل بی خوابی

بی خوابی می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد و معمولاً به دلیل اثر متقابل ارتباط ذهن و بدن، سابقه پزشکی، عوامل محیطی و تأثیر خارجی است. علل زیر در بیشتر افراد دیده می‌شود:

● درد مزمن، که رسیدن به آرامش را برای فرد دشوار می‌کند.

● افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و سایر شرایط بهداشت روانی

● زوال عقل

● مسائل عاطفی مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی

● استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی

● عادات یا برنامه خواب نامنظم

● داروها، از جمله داروهای تجویزی و بدون نسخه

● اختلالات عصبی

● مشکلات مزمن، از جمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری‌های قلبی عروقی

● سایر شرایط خواب مانند آپنه خواب

● استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب

● استرس مزمن یا استرسی که در پاسخ به رویدادهای خاص زندگی بروز می‌کند

● استفاده از الکل، کافئین و/یا نیکوتین

بيمارى هاى روانى مى تواند سبب بروز مشكلات خواب شود

علاوه بر این که كمبود خواب با تعدادى از بيمارى هاى جسمى از جمله ديابت نوع ٢ و بيمارى هاى قلبى نيز مرتبط است. بيمارى هاى روانى  نیز مى تواند سبب بروز مشكلات خواب شود و هم مشكلات خواب منجر به تشديد علائم مشكلات روانى مى شود. از جمله :

● فشار و استرس 

تغییرات روحی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت می تواند مقابله با فشارهای جزئی زندگی روزمره را نيز دشوارتر کند. كمبود خواب می تواند مقابله با استرس و فشارهاى بسيار جزئى را نيز دشوار كند و اين درحالى است كه افزايش فشارهاى روزانه در اثر بیخوابى خود به منبع استرس تبديل مى شوند.

● افسردگى

گفتنى است بى خوابى مى تواند نشان دهنده اختلال روانى افسردگى باشد، همچنين افسردگى مى تواند در اثر بى خوابى و يا خواب زياد نيز به وجود آيد، بنابراين اين دو عنصر تاثير مستقيمى بر يكديگر دارند. يك مطالعه نشان داده كه خطر ابتلا به افسردگى در افرادى كه دچار بى خوابى هستند دو برابر بيشتر از افرادى است كه خواب كافى دارند. بر اين اساس كنترل خواب يك اقدام پيشگيرانه موثر براى كاهش خطر ابتلا به افسردگى است. همچنين با درمان مشكلات بى خوابى مى توان از بروز افسردگى جلوگيرى كرد و يا در صورت بروز آن را درمان كرد.

● اضطراب

اضطراب نيز مانند بسيارى از عوامل روانشناختى ديگر مى تواند با خواب ارتباط داشته باشد. به طورى كه افراد مبتلا به اضطراب بيشتر در معرض مشكلات خواب هستند. علاوه بر اين كمبود خواب نيز خود مى تواند منجر به بروز اضطراب شود. اين در حالى است كه در یک مطالعه مشخص شد که مشکلات مربوط به خواب يكى از عوامل بروز اختلال اضطراب عمومی در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16 سال است. بنابراين افرادى که به طور طولانى مدت با مشکلات خواب درگير هستند بيشتر در معرض ابتلا به اختلالات اضطرابى هستند.

● اختلال دو قطبی

اختلالات خواب در بین مبتلایان به اختلال دو قطبی بسیار متداول است. چنین مشکلاتی می تواند شامل مشکلات خواب، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس باشد. اختلال دوقطبی با دوره هاى متفاوتی از خلق و خوی افسردگى و شيدايى همراه است. در حالى كه تغییرات خواب می تواند نشانه ای از اين بیماری باشد اما مشکلات خواب نیز می تواند در روند بیماری، نتایج درمانی و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.

● بیش فعالی

اختلال نقص توجه يا بیش فعالی یک بیماری روانی شایع در كودكان است كه حدود ٥ درصد كودكان را بين سنين ٦ الى ١٧ سالگى تحت تاثير قرار مى دهد. گفتنى است كه مشكلات خواب در كودكان مى تواند يك علامت پيش از بروز بيش فعالى و يا علامت خود بيمارى باشد.  کودکانی که دچار اختلال نقص توجه يا بیش فعالی هستند اختلالات خواب را نیز تجربه می کنند؛ از جمله از خواب پريدن، مشکل در بیدار شدن از خواب، مشکلات تنفسى به هنگام خواب و خواب آلودگی در روز.

برخی شرایط می‌تواند باعث شود که اختلال خواب در برخی از افراد بیشتر دیده شود

● سن

هر کسی در هر سنی می‌تواند دچار بی خوابی شود، اما معمولا هر چه سن بالاتر رود، این مشکل شایع‌تر است.

● زن بودن

 زنان بیشتر از مردان دچار بی خوابی می‌شوند، به ویژه در دوران بارداری، هنگام مراقبت از نوزاد و دوره یائسگی.

● بیماری‌های زمینه ای

 شامل چاقی، دیابت، مشکلات ریوی و بیماری‌های قلبی.

● اختلالات محیطی

 شامل نور، دما (بیش از حد سرد یا خیلی گرم)، یا سر و صدا باعث اختلال در خواب می‌شود.

● استفاده از مواد محرک

 شامل الکل، قهوه، الکل و برخی داروهای تجویز شده (مانند داروهای تجویز شده برای اختلال نقص توجه-بیش فعالی یا مواد مخدر غیرقانونی)

● سفرهای مکرر به مناطق مختلف با تفاوت زمانی

عوارض بی‌خوابی

بی خوابی بر روی بدن تاثیرات منفی زیادی می گذارد، برخی از این تاثیرات عبارتند از:

● چین و چروک

 خواب کافی برای حفظ پوست و درخشش سالم آن لازم است. اولین جایی که دچار چین و چروک می شود، پلک ها هستند. پوست های این ناحیه بسیار نازک هستند، بنابراین کمبود خواب باعث ایجاد پف چشم ، خطوط ریز و سیاهی حلقه می شود. در دراز مدت ، کمبود خواب باعث پیری زودرس پوست می شود. در طول خواب ، بدن رادیکال های آزاد شده را  متابولیزه می کند، چنین ماده ای  پیری و رشد سرطانی سلولهای پوستی را تسریع می کند. بدون خواب کافی ، رادیکال های آزاد شده بیشتری در پوست باقی می مانند که منجر به کیفیت پوست نامطلوب و حتی سرطان پوست می شوند.

● خواب آلودگی روزانه

 خواب آلودگی روزانه معمولاً به صورت افت موقتی انرژی و هوشیاری فرد در اواسط بعد از ظهر ظاهر می شود. به احتمال زیاد بعد از یک وعده غذایی سنگین یا دوز کم الکل یا هنگام نشستن در یک اتاق گرم، گوش دادن به یک سخنرانی خسته کننده ، یا شرکت در یک جلسه کسل کننده رخ می دهد.

● سرماخوردگی و آنفولانزا

 طبق بررسی های انجام شده افرادی که کمتر از شش ساعت شبانه می خوابند  مقاومت بدن آنها در برابر عفونت ویروسی تا 50 درصد کاهش می یابد. بعلاوه ، پژوهش دیگر نشان داده است  کسانی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، سه برابر بیشتر از کسانی که بیشتر از آن می خوابند ، سرما می خورند.

● افزایش وزن

کمبود خواب باعث کاهش سطح لپتین در مغز و افزایش سطح گرلین در معده می شود. این هورمون ها مسئول تنظیم اشتهای فردهستند.  در شرایط بی خوابی فرد احتمال پرخوری – هوس کردن کربوهیدرات ، قندها و غذای ناخواسته – بیشتر افزایش می یابد.

● دیابت

پس از یک هفته خواب ناکافی، بدن افراد سالم و بدون دیابت در حالت قبل از دیابت قرار می گیرد به دلیل اینکه  فعالیت بیش از حد سیستم عصبی مرکزی [ناشی از نخوابیدن] ، بر توانایی لوزالمعده در تولید انسولین کافی برای تنظیم کافی سطح گلوکز تأثیر می گذارد.

● بیماری قلبی

 عدم خوابیدن اغلب باعث تولید بیش از حد هورمون های استرس در بدن می شود. چنین عدم تعادل می تواند منجر به تصلب شرایین شود و علاوه بر فشار خون بالا ، موجب از دست دادن عضلات ، افزایش ذخیره چربی ، از دست دادن توده استخوان و تولید کمتر هورمون های رشد و تستوسترون ، می شود.

● سرطان

 زنان سالمی که به طور منظم ورزش می کنند، اگر کمتر از هفت ساعت بخوابند ، 47 درصد بیشتر در معرض خطر سرطان قرار می گیرند. همچنین خوب خوابیدن می تواند سلاح ارزنده ای در مبارزه با سرطان ها باشد.

کارگران شیفت شب [چه زن و چه مرد] در معرض خطر سرطان روده بزرگ هستند. به علت شرایط شیفت کاری ، قرار گرفتن  معرض نور زیاد و در نتیجه عدم ترشح ملاتونین ، به عنوان یکی از عوامل مخرب سلامتی و سرطان  شناسایی شده است.

عوارض روانی بی خوابی

عوارض روانی بی خوابی بیش از حد است که گاه در همان لحظه خود را نشان نمی دهد، تاثیرات روانی بی خوابی شامل موارد زیر می باشد:

● افسردگی و تحریک پذیری

 تغییرات خلق و خویی به عنوان اولین نشانه های نخوابیدن به شمار می رود این عامل موجب می شود در برخورد با خانواده رفتار تندی انجام دهید و حتی دوستان خود را ا دست دهید یا در محیط کار فضای اتاق را با برخوردهای نادرست خود متشنج کنید.

● معاشرت کمتر

به طور خلاصه، ترجیح می دهید در خانه بمانید تا اینکه بیرون بروید. این به این دلیل نیست که شما شخصیت ضد اجتماعی دارید ؛ بلکه فقط خیلی خسته اید.

● افت عملکرد ذهنی

از دست دادن خواب باعث می شود که تقریباً در هر کار کارآیی کمتری داشته باشید.

● کاهش توانایی برقراری ارتباط

مهارت های گفتاری و نوشتاری با کاهش خواب بدتر می شود.

● خلاقیت پایین

 کمبود خواب بسیاری از وظایف هیپوکامپ را مختل می کند ، به این معنی که توانایی ایده پردازی کمتری خواهید داشت.

مدت زمان خواب چند ساعت بهتر است؟

برای برخی از افراد شش تا هفت ساعت خواب در طول شب کافی است، در حالی که برخی دیگر به ۹-۱۰ یا حتی چند ساعت بیشتر در شب به خواب نیاز دارند تا احساس سرزندگی کنند. حدود هفت تا هشت ساعت معمولاً کافی است.

 تشخیص

با بازخوردهایی که بیمار می‌دهد و مصاحبه بالینی این مشکل تشخیص داده می‌شود. از آنجا که این اختلال اغلب در حالت خواب‌آلودگی و تلاش برای به خواب رفتن اتفاق می‌افتد، تشخیص دقیق علائم و نشانه‌های آن برای پزشک دشوار است. جدول خواب معمولاً ابزار خوابی برای ارزیابی است. پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که کیفیت خواب خود، از جمله عادات خواب، زمان تلاش برای خوابیدن و زمان بیدار شدن را در طول یک یا دو هفته ثبت کنند. این داده‌ها می‌تواند به ایجاد تصویری کامل‌تر از مشکلات خواب کمک کند. در بسیاری از موارد، پس از ثبت ساعت‌های بیداری و خواب برای خود فرد نیز مشخص می‌شود که در واقع ساعت‌های بیشتری نسبت به حد انتظارش خوابیده است و در واقع این تصور بی خوابی بوده است که موجب کاهش رضایت از خواب شده است.

درمان  بخوابی  

اگر بی خوابی متعاقب علت خاص باشد، بهترین شیوه درمان آن بر طرف کردن یا کنترل علت اولیه است. 

بی خوابی کوتاه مدت را که از یک روز تا یک هفته می‌تواند به طول انجامد، بدون درمان دارویی و تنها با تغییر روش زندگی می‌توان رفع کرد. رفع بی خوابی مزمن اما تنها با تغییر سبک زندگی و عادت فرد امکان پذیر نبوده نیازمند تجویز دارو یا حداقل استفاده از داروی گیاهی برای استرس و بیخوابی است.

 بررسی شرایط و عوامل زمینه‌ای

هرگونه بیماری زمینه‌ای یا همزمان باید درمان شود که شامل نگرانی‌های مربوط به سلامت روحی و جسمی و همچنین مسائل عاطفی و/یا پیامدهای رویدادهای استرس‌زای زندگی می‌شود. داروهایی که ممکن است باعث اختلال در خواب شوند نیز باید تغییر داده شوند.

● رفتار درمانی بیخوابی

اگر به مدت کمی بی خواب شده‌اید می‌توانید با استفاده از این روش‌ها اختلال خواب خود را از بین برده و دوباره لذت خواب خوب را بخشید. لازم به ذکر است که درمان بی خوابی در بزرگسالان و کودکان با استفاده از دارو در الویت قرار نداشته و ابتدا امتحان روش‌های زیر که برای همه گروه‌های سنی مناسب هستند توصیه می‌شود:

○ سعی کنید هر شب در زمان و ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز ساعت خاص از خواب بیدار شوید و از چرت زدن در وسط روز خودداری کنید. با این شیوه رفتاری قادر به تنظیم بیولوژیک خواب بدن خواهید بود.

○ از گوشی تلفن همراه یا کتاب‌های الکترونیک در موقع خوابیدن استفاده نکنید. نور ناشی ار آنها در پروسه تنظیم خواب اختلال ایجاد می‌کند و راه شما را برای درمان بی‌ خوابی و استرس طولانی‌تر خواهد کرد.

○ از کافئین ،نیکوتین و الکل در اواخر روز پرهیز کنید. کافیین و نیکوتین جزء مواد محرک محسوب شده و مانع خوابیدن می‌شوند. هم چنین الکل می‌تواند سبب بیدار شدن در اواسط شب شده و کیفیت خواب را مختل می کند.

○ یه‌ طور منظم ورزش کنید. زمان ورزش را 3-4 ساعت قبل از زمان خواب خود تنظیم کنید تا سبب اختلال رفتاری خواب نشود.

○ در اواخر روز و نزدیک به زمان خواب غذای سنگین میل نفرمایید.

○ یک مکان راحت، تاریک، ساکت و با دمای معتدل را برای خوابیدن انتخاب کنید.

○ سعی کنید که پیش از خوابیدن تا حد امکان آرامش خود را افزایش دهید. مثلا به موزیک آرامش بخش گوش دهید و یا قبل از خواب دوش بگیرید.

● دارویی

اگر موفق به درمان بی خوابی و استرس از طریق رفتار درمانی نشدید می‌توانید از داروهای گیاهی یا قرص برای بی خوابی استفاده کنید. در درمان بی خوابی داروها به سه بخش عمده تقسیم می‌شوند؛ داروهای گیاهی، داروهای بدون نیاز به نسخه و داروهای مستلزم نسخه و تجویز پزشک .

خواب آورها و داروهای درمان کم خوابی انواع متفاوتی دارند  و هر یک از دسته‌های دارویی کاربرد مختلفی داشته و به نوع بی خوابی و شرایط جسمانی برای افراد مختلف بستگی دارند. همچنین توجه به این نکته نیز حیاتی است که بسیاری از این محصولات عوارض جانبی جدی در گروه های سنی خاص به همراه دارند.

● محصولات دارویی و گیاهی 

○ والرین ( Valerian ) یا سنبل الطیب

 ریشه این داروی گیاهی برای استرس و بیخوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد و همچنین می‌تواند برای بی‌قراری و اضطراب عصبی نیز مفید باشد. والرین همچنین یک گیاه مفید برای رسیدن به آرامش و درمان بی خوابی ناشی از افسردگی نیز به حساب می‌آید.

○ گل ساعتی( Passionflower ): 

گل ساعتی یکی از گیاهان بسیار تاثیرگذار برای درمان بی خوابی در بزرگسالان به شمار رفته و ترکیب آن با والرین می‌تواند خواب عمیق و لذت بخشی را به شما هدیه دهد. این ماده همچنین در افرادی که دچار اختلالات روحی هستند به میزان قابل توجهی می‌تواند به درمان بی خوابی ناشی از افسردگی کمک کند.

○ بادرنجبویه ( Lemon Balm )

این گیاه علاوه بر درمان بی خوابی و استرس و همچنین ناراحتی‌های عصبی به عنوان یک آنتی اکسیدان فواید بسیار زیادی برای کبد و  عملکرد مغز به همراه دارد.

○ مالت ( Hops )

نوشیدنی‌های مالت نظیر ماء‌الشعیر می‌توانند آرامش شما را افزایش داده و همانند یک قرص برای بی خوابی عمل کنند.

○ بابونه(Chamomile)

 گیاه بابونه که شاید شناخته‌ شده‌ترین داروی گیاهی برای درمان بی خوابی و استرس و همچنین مشکلات عصبی در بین ایرانی‌ها باشد که خواص بسیار زیادی برای بهبود وضعیت روحی و آرامش ذهنی دارد. این گیاه که معمولا به شکل چای مورد استفاده قرار می‌گیرد علاوه بر رفع بی خوابی تاثیرات مثبتی برای دستگاه گوارش و سلامت پوست به ارمغان خواهد آورد.

○ مکمل ملاتونین( Melatonin )

  مکمل ملاتونین می‌تواند سبب خواب آلودگی و کاهش دمای بدن شده و بدن را وارد مرحله خواب نماید.

○ مکمل منیزیم ( Magnesium ) 

منیزیم به عنوان مکمل غذایی موثر در تنظیم خواب مورد استفاده قرار گرفته و  کمبود آن می‌تواند سبب اضطراب، اختلال خواب، بیقراری و اختلال ریتم قلبی شود.

○ تیامین ( Thiamine )  

 تیامین یا ویتامین B1 با خواص ضد اضطرابی می‌تواند سبب جلوگیری از اختلال خواب شده و به درمان کم خوابی یا بی خوابی بی‌انجامد.

● داروهای خواب آور بدون نسخه

دسته بزرگی از انواع محصولات موجود در بازار داروهای نظیر انواع قرص برای بی خوابی بدون نسخه پزشک از طریق داروخانه‌ها در دسترس هستند که البته انتخاب و استفاده از آن‌ها برای درمان کم خوابی یا بی‌خوابی باید با توجه به سن و وضعیت بیمار صورت گیرد.

○ داروهای حاوی دیفن هیدرامین ( Diphenhydramine )

داروهای حاوی دیفن هیدرامین که در ترکیب آن‌ها دیفن هیدرامین به عنوان خواب آور استفاده شده است و معمولا به شکل قرص برای بی خوابی به فروش می‌رسند.

دیفن هیدرامین یک آنتی هیستامین خواب آور است که می‌تواند به شما برای درمان بی خوابی و استرس کمک کند. از عوارض آن میتوان به خواب آلودگی، خشکی دهان، دوبینی، یبوست واحتباس ادراری اشاره نمود. به علاوه این داروها خطر اختلال حرکتی را نیز دارند که می‌تواند سبب بروز عوارضی مثل زمین خوردگی شود. به همین جهت داروهای حاوی دیفن هیدرامین در افراد مسن توصیه نمی‌شود و جزو داروهای پرخطر در سنین بالای 65 سال محسوب می شود.

○ داروهای حاوی دوکسیلامین Doxylamine

دوکسیلامین نیز جزو آنتی هیستامین های خواب آور محسوب می شود و عوارضی مشابه دیفن هیدرامین دارد. بنابراین خطر مصرف برندهای حاوی این ماده در افراد مسن باید مورد توجه قرار گیرد.

به طور کلی، با اینکه داروهای گیاهی، مکمل‌ها و داروهای خواب آور بدون نسخه در دسترس قرار دارند اما توصیه می‌شود که پیش از انتخاب و مصرف آن‌ها با افراد متخصص مشورت کنید و نوع دارو یا مکمل را با توجه به سن و شرایط جسمانی خود انتخاب نمایید.

● داروهای خواب آور نسخه‌ای

○ داروهای تسهیل کننده گیرنده گابا (GABA

عمده داروهای خواب آور نسخه‌ای در دسته داروهای تسهیل کننده گیرنده گابا (GABA) در مغز قرار می‌گیرند که پزشکان برای درمان بی خوابی و استرس بالای بیمار از آن‌ها استفاده می‌کنند. واسطه شیمیایی گابا GABA در مغز سبب کاهش هوشیاری و آرامش مغز و اثر خواب آوری می‌شود. این دسته از داروها دارای عوارضی مانند توهم ،اختلال حافظه و اختلالات رفتاری خواب مانند راه رفتن، رانندگی، خوردن غذا و برقراری تماس تلفنی در خواب می باشند. داروهای زیر از دسته داروهای تسهیل کننده گیرنده گابا در مغز قرار می‌گیرند ، از جمله

○ Eszopiclone اس‌زوپیکلون

این دارو که به شکل قرص برای بی خوابی عرضه می‌شود به دلیل جذب سریع باید دقیقا پیش از خواب مصرف شود و به افزایش مدت خواب (8-7 ساعت) کمک می‌کند و از طرفی می‌تواند اثر وابستگی و اعتیاد آور داشته باشد. از مصرف همزمان الکل و غذاهای چرب یا سنگین با این دارو باید خودداری شود.

○  Zaleplon زالپلون

 این کپسول خوراکی با جذب سریع باید دقیقا قبل از خواب مصرف شود. گر چه این دارو خواب آور است اما کمکی به افزایش مدت خواب نمی‌کند، به عبارت دیگر سریع اثر می‌کند و سبب خواب می‌شود و به همان سرعت نیز اثرش از بین می‌رود. اثر این دارو تا حدود 4 ساعت باقی می‌ماند  و البته سبب وابستگی دارویی می‌شود. از مصرف همزمان الکل و غذاهای چرب یا سنگین همراه با مصرف این کپسول ، باید خودداری شود.

○ Zolpidem  

این دارو به صورت قرص برای بی خوابی  ، قرص زیر زبانی ، اسپری خوراکی وجود دارد .

Zolpidem نیز خواب آور و دارای اثر وابستگی دارویی است. از مصرف همزمان الکل و غذاهای چرب و سنگین با همه انواع زولپیدم باید خودداری شود

○ دسته داروهای بنزودیازپین Benzodiazepines:

عموما این داروها برای درمان اضطراب تجویز می‌شوند. این دسته داروها با اثر اعتیاد آوری بالا و عوارض ناشی از قطع ناگهانی جزو گروه های دارویی پرخطر بوده و برای افراد مسن توصیه نمی‌شوند.

مصرف انواع قرص برای بی خوابی که در دسته داروهای بنزودیازپین قراری می‌گیرند با الکل و سایر داروهای مخدر ( ضد درد ) اکیدا توصیه نمی‌شود. داروهای زیر جزو دسته بنزودیازپین ها می باشند که دارای مجوز FDA به عنوان داروی خواب آور هستند.

▪ Temazepam (Restoril) 

این کپسول خواب آور، به افزایش مدت خواب کمک کرده و البته مشکلاتی نظیر ایجاد وابستگی دارویی را در پی دارد.

▪ Triazolam (Halcion)

 این قرص برای بی خوابی بسیار تاثیرگذار به شمار رفته و یک خواب آور قوی است اما  کمکی به افزایش مدت خواب نکرده و همچنین دارای اثر وابستگی دارویی است.

▪ Lorazepam (Ativan) 

این قرص برای رفع بی خوابی ناشی از اضطراب و استرس تجویز می‌شود.

▪ Flurazepam (Dalmane)

این کپسول خواب آور بوده و وابستگی دارویی ایجاد می‌کند.

▪ Oxazepam (Serax)

 این کپسول عمدتا برای درمان اضطراب مصرف می شود و برای درمان کم خوابی یا بی خوابی دارای مجوز FDA نمی‌باشد.

○ آگونسیت گیرنده ملاتونین: Ramelteom  

قرص خوراکی است که با اتصال به گیرنده ملاتونین در مغز سبب برقراری ریتم فیزیولوژیک خواب و بیداری در مغز، و درمان کم خوابی و بی خوابی می‌شود. خوشبختانه این قرص اعتیاد آور نیست و  بهترین زمان مصرف آن 30 دقیقه قبل از خواب است.

○ مسدود کننده گیرنده هیستامین در مغز: Doxepin

قرص خوراکی است که با انسداد گیرنده هیستامین در مغز کمک به افزایش مدت خواب می نماید. Dozepin جزو داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای می باشد که از اثر خواب آوری آن بعنوان داروی خواب آور نیز استفاده شده و اعتیادآور نمی باشد.

○ مسدود کننده گیرنده Orexim

گیرنده orexin را مهار می کند. orexin سبب بیداری و هوشیاری مغز می شود، قرص خوراکی بلسومرا خواب آور و افزاینده زمان خواب و دارای اثر وابستگی دارویی می باشد.

لازم به تاکید است که مصرف خودسرانه داروهای نسخه‌ای خواب آور به جهت درمان کم خوابی یا بی خوابی به هیچ عنوان توصیه نشده زیرا  عوارضی جدی را برای شما به همراه داشته باشد.

● تکنیک های آرامش بخش

ذهن و بدن آرام، خواب آرام را به همراه دارند. تکنیک‌های مختلفی برای ایجاد آرامش در بدن و متعاقباً حالت متعادل‌تر در ذهن وجود دارند که می‌توانند به تنهایی یا در ترکیب با یکدیگر به کار روند، از جمله:

● طب سوزنی

● آروماتراپی

● فعالیت بدنی ملایم مانند یوگا، پیاده‌روی و حرکات کششی

● گوش دادن به موسیقی

● ماساژ

● مراقبه

● ذهن‌آگاهی

● فعالیت جنسی، مانند لمس فیزیکی و ارگاسم

● استحمام یا دوش آب گرم

● زمان خواب منظم

● ئخوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین به ایجاد خواب سالم کمک می‌کند. همچنین اجتناب از چرت زدن در طول روز بسیار مهم است، زیرا چرت زدن می‌تواند خواب شب را مختل کند.

● یک فضای خواب سالم

 اتاق خواب باید برای خواب مناسب باشد. در حالت ایده‌آل، فضایی منظم، تاریک، آرام و کمی خنک برای خواب توصیه می‌شود. یک اتاق بسیار گرم/سرد، نور وسایل الکترونیکی و یک فضای نامرتب مانع خواب می‌شوند. داشتن روتین خواب نیز مؤثر است. روتینی مانند دوش گرفتن، مسواک زدن، پوشیدن لباس راحت، انجام چند حرکت کششی، خواندن کتاب و مواردی از این دست مفید است.

● نظارت بر وعده‌ها و نوشیدنی‌ها

خوردن وعده‌های غذایی منظم و سالم باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. از خوردن غذاهای سنگین یا تند و هر چیزی که ممکن است باعث ناراحتی معده یا احساس سیری بیش از حد شود، درست قبل از خواب خودداری کنید. مصرف کافئین، الکل و سیگار را محدود کنید.