کگل

عضلات کف لگن که مثانه، رحم و راست روده را کنترل می کنند کگل نام دارند. یکی از مهم ترین توصیه های پزشکان متخصص زنان و زایمان و ماماها به مادران در پیش از بارداری، دوران بارداری، نقاهت پس از زایمان و در سراسر طول عمر خود، تقویت عضلات کف لگن و انجام ورزش های عضلات کف لگن یا کگل است. مهم ترین مزیت تمرین های کگل پس از زایمان پیشگیری از بروز بی اختیاری ادرار است.

 عضلات کف لگن  یا ماهیچه pc  چیست و کجا قرار دارد؟

کف لگن شامل سه لایه از عضلات، رباط ها و بافت‌های ارتباطی می‌شود که انتهای لگن را می‌پوشاند و مثل گهواره عمل می‌کند. اگر لگن را مثل پاکت کاغذی خواربار فرض کنید، کف لگن بخش انتهایی پاکت است (که بیشتر تقویت شده است). این ناحیه از استخوان شرمگاهی در جلو تا استخوان خاجی و دنبالچه در پشت کشیده شده است. عضلات کف لگن از دو عضله levator ani و   coccygeus    تشکیل شده است ، عضله اصلی کف لگن به نام پی‌سی (pubococcygeus)  اطراف بازشدگی رحم، واژن و مقعد به شکل هشت انگلیسی قرار دارد. این عضله از استخوان شرمگاهی شروع شده و تا استخوان دنبالچه نیز میرسد. کار این عضله حمایت از اندام های لگن، کنترل ادرار و مدفوع، کمک به ارگاسم بهتر و کمک به زایمان است.

در صورتی که به هر دلیلی این عضله آسیب ببیند فرد دچار مشکلات زیر خواهد شد:

● بی اختیاری ادراری

● نیاز به تخلیه سریع مثانه

● بی اختیاری در کنترل گاز روده

● افتادگی مثانه و راست روده

●بی حسی شدن واژن

● صدا دادن مهبل حین رابطه جنسی

● مشکلات مربوط به انزال و ارگاسم

 تقویت عضلات کف لگن در زنان باعث می شود ماهیچه‌های کف لگن با منقبض‌ شدن و استراحت دادن‌های مکرر و دقیق، قدرت کشش بیشتری ‌یابند. برای بارداری و زایمان راحت به عضلات کف لگن قوی و ورزیده نیاز دارید، با تمرین دادن عضلات کف لگن، آنها را تقویت ‌کنید تا پس از زایمان به سادگی بهبود ‌یابند. 

تقویت عضلات کف لگن در بارداری اهمیت دارد، اما توانایی کنترل این عضلات نیز به همان اندازه مهم است، خصوصاً هنگام مراحل فشار آوردن در زایمان هنگام زایمان طبیعی عضلات کف لگن باید آرام و حالت کششی داشته باشند تا قابلیت کشش بیشتری داشته باشند. 

ورزش کگل چیست؟

تمرینات یا ورزش کگل یا دیافراگم لگنی شامل انقباض عضلات لگن است و با هدف تقویت این عضلات انجام می شود. عضله کف لگن دقیقاً در قسمت تحتانی لگن قرار داشته و وظایف مهمی را بر عهده دارد. این عضله از رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ حمایت کرده و با انقباض و انبساط عضلات به آرامش آنها کمک می کند.

ورزش کیگل برای چه افرادی مناسب است؟

تمرین کیگل را هم زنان و هم مردان می توانند انجام دهند. از این ورزش می توان برای درمان مشکلات زیر استفاده نمود:

● درمان بی اختیاری استرسی  ، در کنترل ادرار، نشست ادرار هنگام خندیدن، بلند کردن اجسام سنگین، سرفه کردن و…. (این درمان برای افرادی که نشت ادرار در آنها زیاد است، کاربردی ندارد.)

● کمک به درمان بی اختیاری مدفوع

● درمان مشکلات بارداری و زایمان ،  بارداری می تواند موجب کشیدگی عضلات شده و آن را تضعیف نماید.

● ورزش کگل برای تنگی واژن نیز موثر است. این ورزش می تواند باعث شود، واژن هنگام رابطه جنسی سفت تر شود و این یعنی بهبود شدت ارگاسم. در واقع زنانی که در رسیدن به ارگاسم مشکل دارند، ممکن است عضلات لگن در آنها مشکل داشته باشد.

● حفظ سلامت و پیشگیری از پرولاپس واژن و مقعد

● کمک به درمان بواسیر

بیماری بواسیر یا هموروئید نوع شایعی از بیماریها مقعدی است که به تورم یا گشاد شدن دیواره سیاهرگ های کانال مقعدی گفته میشود. این بیماری در اثر اعمال فشار به مقعد ایجاد میشود. یکی از راه های درمان و پیشگیری از این بیماری ورزش کگل است.

این ورزش با افزایش گردش خون در این ناحیه و تقویت عضلات می تواند به درمان سریع تر این بیماری کمک نماید. انجام این ورزش بعد از عمل بواسیر یا هموروئید کتومی نیز توصیه میشود. اما کگل نه تنها کمکی به درمان شقاق نمیکند، بلکه می تواند آن را تشدید کند.

 البته این فواید باورنکردنی زمانی ظاهر میشوند که فرد به طور مداوم این ورزش را انجام دهد.

 روش تقویت عضلات کف لگن زنان

برای شناسایی درست عضلات کف لگن، روی توالت با پاهای از هم باز بنشینید. شروع به ادرار کنید و سپس با منقبض کردن ماهیچه‌های آن ناحیه، جریان ادرار را در نیمه‌ی راه متوقف کنید و آن را نگه دارید، سپس رهایش کنید. این کار را یک یا دو بار انجام دهید تا اینکه این عضلات را شناسایی کنید. این کار را زیاد تکرار نکنید، زیرا این احتمال وجود دارد که مثانه‌تان ادرار را در خود نگه دارد. استفاده از تجسم روش دیگری برای کمک به شماست تا به عضلات کف لگن دست یابید. تصور کنید که تامپونی را درون واژن خود به شدت فشار می‌دهید و سپس رها می‌کنید. باید تفاوت بین عضلات منقبض و ماهیچه آرام را دریابید. این عمل به شما کمک می‌کند تا بیاموزید که ماهیچه‌های کف لگن را هنگام زایمان رها کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، باید مراقب باشید که ماهیچه‌های باسن و عضلات داخل ران را سفت نکنید.

● با تمرکز بر عضلات واژن، عضلات کف لگن را منقبض کنید. سعی کنید این ماهیچه‌ها را تا حد توان به سمت بالا و به داخل واژن بکشید و احساس کنید که کف لگن به سمت بالا و دور از نشیمنگاه صندلی کشیده شده است.

●  این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

● به آرامی آن را رها کنید و به احساس رها شدن توجه کنید.

● با تمرکز بیشتری عضلات منقبض را رها کنید.

● هنگام اجرای تمرین عضلات کف لگن، نفس خود را حبس نکنید.

 فواید تقویت عضلات کف لگن چیست؟

● تمرینات کگل معمولا برای کمک به تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شوند

●  افزایش قدرت عضلات لگن، می‌توان علائمی مانند بی‌اختیاری را بهبود بخشید.

● بهبود ارگاسم و آسان‌تر به ارگاسم رسیدن

●  تمرینات کگل می‌تواند شدت ارگاسم را بهبود بخشد، زیرا می‌تواند باعث تنگ‌تر شدن واژن شود. عضلات کف لگن مسئول انقباضات لذت بخش در هنگام ارگاسم هستند. وقتی عضلات کف لگن قوی‌تر می‌شوند، انقباضات قوی‌تر شده و باعث می‌شود ارگاسم شدیدتر و طولانی‌تر شود.

● تجربه جنسی را بهبود می‌بخشد

●  تقویت کف لگن از طریق تمرینات کگل به زنان این امکان را می‌دهد که در حین دخول واژنی، تجربه جنسی بهتری داشته باشد. و این موضوع اغلب برای شریک زندگی آنها لذت بخش‌تر است.

● عضلات کف لگن انعطاف پذیر

با تمرینات منظم کگل، کف لگن می‌تواند انعطاف پذیرتر شود. در افرادی که از اسپاسم (واژینیسموس) و سفت شدن عضلات لگن رنج می‌برند، به شل شدن عضلات کف لگن کمک می‌کند. این موضوع برای کسانی که در حین معاینه جنسی و لگن درد دارند مفید است.

● گردش خون در کف لگن و واژن را بهبود می‌بخشد

 با بهبود گردش خون، برانگیختگی جنسی، روانکاری واژن و توانایی رسیدن به ارگاسم را نیز افزایش می‌یابد.

● کمک به تناسب اندام کلی

تمرینات کگل می‌تواند برای زنانی که قصد بارداری دارند مفید باشد. تمرین منظم، عضلات کف لگن را برای آمادگی برای بارداری تقویت می کند. این موضوع مهمی است زیرا بارداری می‌تواند عضلات لگن را کشیده و شل کند و باعث مشکلاتی مانند بی‌اختیاری شود.

● بهبودی پس از زایمان

 پس از زایمان طبیعی یا سزارین، تمرینات کگل می‌تواند به بهبود وضعیت عضلات کف لگن کمک کند. همچنین می‌توان تمرینات کگل را قبل و در دوران بارداری انجام داد.

● بهبود یا جلوگیری از افتادگی اندام لگن

 از آنجایی که عضلات لگن از اندام‌های لگن حمایت می کنند، تقویت عضلات می‌تواند افتادگی اندام لگن را بهبود بخشد یا از آن جلوگیری کند.

● پشتیبانی بهتر از لگن و کمر

 از آنجایی که عضلات لگن جزء هسته داخلی هستند، تقویت آنها به حمایت بیشتر از کمر و باسن کمک می‌کند.

در صورتی که بلافاصله بهبودی را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. صبور باشید زیرا ورزش کگل مانند هر ورزش دیگری است و ممکن است مدتی طول بکشد تا تاثیر آنها مشهود شود. برخی از افراد پیشرفت‌های قابل توجهی را در مشکلاتی که با آن روبرو هستند تجربه می کنند، اما برخی ممکن است اینگونه نباشند. در این موارد، ورزش کگل حداقل می‌تواند به جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند.

عامل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان چیست؟

امکان دارد در دوران بارداری، وزن اضافه و فشار بر کف لگن بر توازن معمول عضلات کف لگن اثر گذارد. هنگام زایمان همان طور که جنین برای خارج شدن از واژن درون مجرای زایمان سرازیر می‌شود، عضلات کف لگن نیز کشیده می‌شوند. امکان دارد ناحیه میان‌ دوراه بین واژن و مقعد در این مرحله پاره یا بریده شود. توجه به عضلات کف لگن و تمرین دادن آن احتمال این اتفاق را کاهش می‌دهد.

زایمان طبیعی احتمال بروز مشکلات رحمی و شکمی را افزایش می‌دهد. به یاد داشته باشید که مرحله‌ی دوم زایمان طبیعی در مقایسه با تمام دوره‌ی بارداری بسیار کوتاه است. امکان دارد فشار آوردن فقط 30 دقیقه طول بکشد، اما کف لگن برای نه ماه فشار را تحمل کرده است. شاید زایمان سزارین از این مشکلات پیشگیری کند، اما حمایتی در برابر ابتلا به بی‌اختیاری ادرار نخواهد داشت. تمام بانوان نه تنها در دوران بارداری بلکه باید در سراسر زندگی خود ورزش عضلات کف لگن را انجام دهند. 

عواملی هستند که باعث افزایش فشار در شکم می شوند و  عضلات کف لگن  ضعیف می کنند :

● جراحی

●  کهولت سن

●  یبوست

● سرفه مزمن

● اضافه وزن

شناسایی عضلات کف لگن

به منظور پیدا کردن عضلات کف لگن، باید واژن خود را لمس کنید. اینگونه شروع کنید:

● دستهایتان را بشویید.

● یکی از انگشتانتان را داخل واژن کنید.

● سپس، با سفت کردن عضلات اطراف انگشتتان، فشار ایجاد کنید و سپس عضلات را شل کنید.

● ماهیچه‌هایی که برای فشردن انگشت خود استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند.

● در صورتی که نمی‌توانید به روش بالا، عضلات کف لگن را پیدا کنید، این روش را امتحان کنید:

● زمانی که در حال ادرار کردن هستید، ادرارتان را متوقف کنید.

● ماهیچه‌هایی که برای توقف جریان ادرار استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند.

● بعد از اینکه عضلات لگن خود را پیدا کردید، مثانه خود را خالی کنید تا از عفونت دستگاه ادراری جلوگیری شود.

● هنگامی که عضلات کف لگن را را شناسایی کردید، وقت آن است که تمرینات کگل را انجام دهید.

تمرینات کگل برای زنان شامل چیست؟ 

این تمرین را می توان در ۳ حالت انجام داد:
۱. ایستاده
۲. نشسته
۳. خوابیده
در اینجا حالت خوابیده را توضیح می دهیم زیرا تسلط بیشتری بر روی انجام حرکت خواهید داشت .

انجام تمرینات در حالات دلخواه:
همان طور که اشاره شد، شما می‌توانید تمرینات را به صورت نشسته و یا حتی دراز کشیده روی زمین انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرین کگل را به صورت خوابیده انجام دهید، باید پشت شما کاملا صاف باشد  و دست‌هایتان را صاف در کنار خود قرار دهید و سر خود را پایین نگه دارید. سپس عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه فشار دهید.(در ابتدا، شما فقط می‌توانید یک یا دو ثانیه یا نهایتا پنج ثانیه عضلات را نگه دارید، اما طی چند هفته، به تدریج می‌توانید مدت زمان نگه داشتن عضلات را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 10 ثانیه نگه دارید.)

1 . عضلات کف لگنی خود را به مدت 5 ثانیه بفشارید.

شما قصد ندارید این عضلات را با فشار بیش از حد بر روی آنها، زیادی خسته کنید. اگر 5 ثانیه برای شما باز هم زیاد است، می توانید دو تا سه ثانیه بر روی آنها فشار وارد آورید.

2.عضلات خود را به مدت 10 ثانیه رها کنید.

شما همیشه باید در یک ست ده تایی از تمرینات کگلی که انجام می دهید، بعد از انجام هر یک بار به مدت ده ثانیه به عضلات خود استراحت بدهید. این کار به آنها فرصت می دهد تا استراحت کنند و مانع خستگی آنها شود. 

3. این تمرینات را 10 بار تکرار کنید.

در هر ست 10 بار تمرینات خود را تکرار کنید. باید همین مقدار کافی باشد. روزانه 3-4 بار هر ست ده تایی را تکرار کنید، نه بیشتر.

4.عضلات کگلی خود را بکشید.

انجام یک ست ده تایی این تمرین حدوداً 50 ثانیه طول می کشد. کپل های خود را بکشید و پاهای خود را بالا و پایین ببرید. این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را آزاد کنید.

5.حداقل 3-4 ست تمرینات کگل را در روز انجام دهید.

باید 3-4 بار در روز تمرینات انجام شوند. انجام آنها مدت زمان زیادی طول نمی کشد. شما می توانید این تمرینات را در صبح، بعد از ظهر و شب انجام دهید.

مانند سایر ورزش‌ها، شما باید تمرینات کگل را به صورت منظم  و به درستی انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید. به طور معمول، خانم‌ها بعد از گذشت حدود 6 تا 12 هفته، متوجه کنترل بهتر مثانه و روده می‌شوند. می‌توانید این تمرینات را جزء برنامه‌های روزمره خود قرار دهید و آن‌ها را در مدت زمان کوتاهی در صبح، ظهر و یا حتی شب انجام دهید.

مدت زمان انقباض عضله چقدر باشد؟

این مدت زمان باید در شروع ورزش 5 ثانیه باشد. اما پس از طی مدتی و در صورتی که در این 5 ثانیه عضلات خسته نمیشوند، یعنی می توانید این مدت زمان را به 10 ثانیه افزایش دهید. یعنی 10 ثانیه عضلات را منقبض و 10 ثانیه عضلات را آزاد کنید. مهم است که حین این انقباضات نفس بکشید.

در پایان باید بگوییم این ورزش نمی تواند جایگزین درمان های اساسی تر شود، و تنها نقش مکمل برای درمان را ایفا می کند. بنابراین اگر مشکل جدی دارید، لازم است با پزشک خود در این مورد مشورت نمایید.

خطرات مرتبط با تمرینات کگل

تمرینات کگل معایب بسیار کمی دارد، اما این بدان معنا نیست که احتیاط را در نظر نگیرید. به منظور حفظ ایمنی، سعی کنید هنگام انجام تمرینات مراقب باشید.

در صورت انجام نادرست تمرینات :

در واقع ممکن است به عضلات کف لگن آسیب وارد شود. در صورتی که از درستی تمرینات خود مطمئن نیستید، باید با یک متخصصین فیزیوتراپی سلامت کف لگن (PFPT) کار کنید.

در صورتی که تمرینات کگل علائم کف لگن شما را بهبود نبخشید، آموزش بیوفیدبک قدم بعدی برای مدیریت علائم شما است. بیوفیدبک درمانی نوعی فیزیوتراپی است که بر اساس تفسیر سیگنال‌های بدن انجام می‌شود.

از آنجایی که درمان بیوفیدبک عمدتاً اسفنکترها را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به علائمی مانند یبوست مزمن نیز کمک می‌کند.

اشتباهات رایج تمرینات کگل

اشتباهات رایج تمرینات کگل عبارتند از:

● تنفس نامناسب یا حبس نفس

● وضعیت بدنی ضعیف

● ریلکس نبودن عضلات کف لگن

● درگیر شدن عضلات بزرگ مانند باسن و ران

● تمرین بیش از حد کف لگن.

هنگام انجام تمرینات کگل بازدم کنید. تنفس دیافراگمی مناسب باعث بهبود عملکرد تمرینات کگل می‌شود زیرا عضلات در حالت خنثی شل می‌شوند. یکی دیگر از راه‌هایی که می‌توانید به واسطه آن عضلات خود را ریلکس و شل کنید، تلاش برای حفظ وضعیت بدن است. هر روز تمرینات کگل را با حداکثر 15 تکرار انجام دهید.

 سوالات 

اگر هنگام ورزش کگل درد داریم چه کاری انجام دهیم؟

این تمرین عوارضی را به دنبال ندارد، بلکه تاثیرات مثبت آن بیشتر است. اگر احساس درد دارید، ممکن است این ورزش برای شما مناسب نباشد و یا اینکه آن را به درستی انجام نمی دهید. بنابراین اگر احساس درد دارید، انجام ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

از کجا بفهمیم ورزش کگل را صحیح انجام میدهیم؟

اگر این ورزش را به درستی انجام دهید، بعد از آن در عضله احساس فشار دارید.

چه مدت طول می کشد تا اثرات این ورزش را احساس کنید؟

معمولاً بین 3 تا 6 هفته طول میکشد، تا اثرات این تمرین بر روی فرد مشاهده شود.

بهترین وضعیت برای تمرینات کگل چیست؟

یک حالت ایستادن خوب برای کگل این است که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند و انگشتان پا کمی به سمت داخل باشند، که تمرکز روی کف لگن را آسان‌تر می‌کند و از کشش قسمت داخلی ران‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین باید مراقب باشید که عضلات کف لگن خود را فعال کنید و نه باسن یا شکم.