پیشگیری از یبوست با رژیم غذایی

یبوست یکی از  اختلال های  شایع در روده بزرگ است. زمانی که حرکات روده کاهش یافته و نامنظم و سخت شود، خروج مواد زائد تشکیل شده در این عضو به راحتی میسر نبوده و اصطلاحا فرد دچار یبوست می ­شود.  بطور کلی سه بار اجابت مزاج  در روز تا هر سه روز یک بار اجابت مزاج نرمال است مگر اینکه این عادت معمول دفع اخیرا تغییر کرده باشد که باید بررسی شود.اگر یبوست در مراحل ابتدایی درمان نشود و تشدید یابد امکان دارد فرد به بیماری های دیگری مانند بواسیر و یا شقاق مبتلا شود

یبوست دارای سه شکل مختلف است.

خفیف: اجابت مزاج هر دو الی سه روز یکبار صورت می­ گیرد.
شدید: اجابت مزاج بیش از سه روز به طول می انجامد.
مزمن: شخص سالهای متمادی درگیر این مشکل است و شرایط مختلف به راحتی باعث بروز یبوست شدید در این فرد می­ شود.

علل یبوست

◆ رژیم غذایی نامناسب

 خوردن غذاهای سرشار از چربی‌های حیوانی (فراورده‌های لبنی، گوشت و تخم مرغ)  و غذاهای فرآوری شده ، شکر تصفیه شده و دریافت ناکافی فیبر

◆ مصرف کم مایعات

 ننوشیدن آب کافی باعث خشک و سفت شدن مدفوع می‌شود. مایعات در روده جذب می‌شوند و چنانچه شخصی آب کافی مصرف نکند، احتمالاً آب به میزانی به روده نمی‌رسد که مدفوع نرم بماند و یبوست رخ می دهد.

◆ کافئین و الکل

 این مواد  به دلیل افزایش جذب آب از روده باعث از دست رفتن آب بدن می‌شوند. کاهش آب بدن نیز باعث یبوست می شود یعنی حالتی ایجاد می شود که مایع کافی در مدفوع وجود ندارد

◆ عدم تحرک

 نداشتن تحرک کافی باعث تشدید یبوست می شود

◆ عادت‌های بد روده

◆به تأخیر انداختن عمل دفع می‌تواند آغازگر دوره بیماری باشد و عوارضی را بوجود آورد.

◆ استفاده زیاد از ملین ها که باعث وابستگی فرد به این داروها خواهد شد .

◆ بارداری

◆ بالا رفتن سن و…

◆ استفاده از مکمل هایی مانند آهن و کلسیم

 رژیم غذایی در درمان یبوست

در اولین نکته باید گفت که فیبر دریافتی باید به مرور زمان افزایش پیدا کند. بهتر است که در ابن رابطه با متخصص تغذیه مشورت کنید زیرا افزایش آهسته فیبر در برنامه غذایی باعث می شود که از  نفخ و ناراحتی جلوگیری شود .مواد غذایی که دارای فیبر زیادی هستند سبزیجات خام ،کلم ،بادمجان ، اسفناج ، سبوس غلات ، میوه های تازه وخشک شده ،حبوبات و بادام می باشد .در میان میوه ها هم می توان به آلو،گلابی،انجیر ،سیب و کیوی اشاره کرد که می توانند به مانند ملین در هنگام  یبوست عمل کنند.

شما باید مصرف روزانه آب را بیشتر از قبل کنید .بهتر است هر روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید.مصرف آب و چای در صبحانه می تواند به افرادی که به یبوست مبتلا هستند کمک زیادی را بکند .پیشنهاد می شود آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های کافدین دار را جایگزین آب نکنید. پیشنهاد می شود که مواد غذایی پروتئینی فرآوری شده استفاده نشود. محصولات لبنی کم چرب جایگزین محصولات لبنی پر چرب شود .

در رژیم غذایی برای یبوست مصرف غذاهای زیر توصیه می‌شود:

◆ ماست و کفیر

بسیاری از محصولات لبنی از جمله ماست و کفیر حاوی میکروارگانیسم‌هایی هستند که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند به بهبود سلامت روده و پیشگیری از یبوست کمک کنند.

◆ حبوبات

حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود حاوی فیبر بسیار زیادی بوده و به همین دلیل مصرف آن‌ها دفعات ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. در حبوبات مواد مغذی دیگری مثل پتاسیم، فولات، روی و ویتامین B۶ وجود دارد که همگی آن‌ها به درمان یبوست کمک می‌کنند.

◆ آلو خشک

آلو خشک و آب آلو بخشی مهمی از رژیم غذایی برای یبوست شدید را تشکیل می‌دهند. فیبر موجود در آلو سرعت حرکات روده را افزایش می‌دهد. علاوه بر این سوربیتول موجود در آن آب را به داخل روده بزرگ جذب کرده و به همین دلیل در بعضی از افراد مانند ملین عمل می‌کند.

◆ سبوس گندم

استفاده از سبوس گندم یکی از محبوب‌ترین روش‌های خانگی برای درمان یبوست محسوب می‌شود. سبوس گندم به دلیل داشتن فیبر نامحلول سرعت حرکت مدفوع را در داخل روده افزایش می‌دهد.

◆ گلابی

گلابی یکی از میوه‌های غنی از فیبر است. در این میوه مقدار زیادی فروکتوز و سوربیتول هم یافت می‌شود. فروکتوز یک نوع قند است که بعضی از افراد نمی‌توانند آن را به خوبی جذب کنند. در نتیجه این قند به روده بزرگ رفته و باعث انتقال آب به داخل روده و تحریک حرکات روده می‌شود. سوربیتول هم مثل فروکتوز به خوبی جذب نشده و با جذب آب به داخل روده مانند ملین عمل می‌کند.

◆ سیب

سیب به دلیل داشتن ترکیبات مختلفی مثل فیبر، سوربیتول و فروکتوز باعث بهبود هضم می‌شود. علاوه بر این، دارای مقدار زیادی آب است که می‌تواند به هضم راحت غذا و پیشگیری از یبوست کمک کند. فیبر موجود در این میوه‌ توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و به ترکیباتی به نام اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تبدیل می‌شود. این ترکیبات آب را به داخل روده بزرگ کشانده، مدفوع را نرم کرده و سرعت انتقال آن را در روده افزایش می‌دهند.

◆ کیوی

مصرف این میوه حجم مدفوع و سرعت حرکات دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. تصور می‌شود که اثرات مثبت کیوی در درمان یبوست فقط به داشتن فیبر مربوط نیست. در کیوی آنزیمی به نام اکتینیدین وجود دارد که می‌تواند حرکات روده را تنظیم کند.

◆ انجیر

مصرف انجیر یک راهکار عالی برای افزایش فیبر رژیم غذایی و بهبود حرکات روده محسوب می‌شود. مصرف این میوه سرعت حرکات روده را افزایش داده و به درمان یبوست کمک می‌کند. در انجیر آنزیمی به نام فیسین وجود دارد که مانند اکتینیدین کیوی عمل می‌کند.

◆  نان و ماکارونی سبوس‌دار

در رژیم غذایی برای یبوست بزرگسالان و کودکان به مصرف غلات کامل بسیار توصیه شده است. محصولاتی که از گندم کامل و سبوس‌دار تهیه شده‌اند، حجم مدفوع را افزایش داده و به عبور آن در داخل روده کمک می‌کنند.

◆ روغن زیتون و روغن دانه بزرک

روغن زیتون و روغن دانه بزرک خاصیت ملینی داشته و به همین دلیل مصرف آن‌ها می‌تواند یبوست را برطرف کند. در این روغن‌ها ترکیباتی وجود دارند که هضم را بهبود داده و دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضد التهابی هستند.

رژیم غذایی برای یبوست نوزادان

▪ یبوست در بین شیرخواران شایع نیست؛ اما در صورت وقوع با علائمی مثل دفع مدفوع سفت و گلوله مانند و درد و گریه کودک در هنگام اجابت مزاج مشخص می‌شود. به خاطر داشته باشید که میزان دفع مدفوع در شیرخواران به سن کودک و تغذیه او بستگی دارد. از طرف دیگر، عضلات شکم در شیرخواران ضعیف است و این موضوع باعث زور زدن کودک در هنگام دفع می‌شود. اگر بعد از چند دقیقه زور زدن، مدفوع نرمی از روده خارج شد، بعید است که کودک به یبوست مبتلا باشد.

▪ اگر کودک از شیر مادر تغذیه می‌کند، ممکن است لازم باشد مادر بعضی از مواد غذایی مثل لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کند. برای اینکه مشخص شود مادر باید از مصرف کدام غذاها اجتناب کند، به آزمون و خطا نیاز است. در شیرخوارانی که از شیرخشک استفاده می‌کنند، ممکن است تغییر نوع شیرخشک موثر باشد. بهتر است بدون مشورت با متخصص اطفال نسبت به حذف غذاها از رژیم غذایی مادر یا تغییر نوع شیرخشک اقدام نکنید.

▪ غالبا یبوست شیرخواران زمانی شروع می‌شود که کودک تغذیه تکمیلی و مصرف غذاهای جامد را شروع می‌کند. اگر کودک شما به یبوست مبتلا است، توصیه‌های تغذیه‌ای زیر می‌توانند مفید باشند:

▪ آب یا آبمیوه: علاوه بر تغذیه معمول، مقدار کمی آب یا آبمیوه طبیعی شامل آب سیب، آلو یا گلابی به کودک بدهید. این آبمیوه‌ها حاوی ماده‌ای به نام سوربیتول هستند که مانند ملین عمل می‌کند. از مقدار ۱۲۰-۶۰ میلی‌لیتر شروع کرده و سپس با توجه به وضعیت کودک این میزان را کم یا زیاد کنید. اگر کودک تا به حال آبمیوه نخورده است، حتما با متخصص اطفال درباره این موضوع مشورت کنید.

▪ غذای کودک: اگر کودک شما غذای جامد می‌خورد، پوره نخود فرنگی یا آلو را که حاوی فیبر زیادی هستند، امتحان کنید. همچنین می‌توانید از گندم یا جو که در مقایسه با برنج فیبر بیشتری دارند، استفاده کنید.

نقش سبک زندگی در درمان یبوست

◆ از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید

فیبر به روش‌های مختلف به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. این ماده که نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است، کلسترول و قند خون را کاهش داده و به عبور مدفوع از دستگاه گوارش کمک می‌کند. از بهترین منابع فیبر می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل اشاره کرد. مصرف غذاهای کم فیبر احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد. غلات تصفیه شده مثل نان سفید و برنج سفید حاوی فیبر بسیار کمی هستند.

◆ فیبر رژیم غذایی خود را به تدریج افزایش دهید

افزایش ناگهانی میزان فیبر رژیم غذایی باعث گرفتگی عضلات و ایجاد گاز در روده شود می‌شود. اگر تا به حال از غذاهای پرفیبر استفاده نکرده‌اید، بهتر است میزان فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید. شما می‌توانید به آرامی و طی ۵ روز این کار را انجام دهید.

◆ مایعات بیشتری بنوشید

اگر مایعات کافی ننوشید، مصرف غذاهای پرفیبر نه تنها به درمان یبوست کمک نمی‌کند، بلکه احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد. در طول روز مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده مصرف کنید. مصرف مایعات مدفوع را نرم کرده و به همین دلیل باعث می‌شود که دفع آن راحت‌تر انجام شود. شروع روز با یک لیوان نوشیدنی گرم هم می‌تواند مفید باشد.

◆  فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ورزش کردن می‌تواند به اندازه رژیم غذایی برای یبوست مفید بوده و به افزایش حرکات روده کمک کند. در افرادی که زندگی بی‌تحرکی دارند، احتمال بروز یبوست بیشتر است. پیاده‌روی‌های کوتاه ۱۵-۱۰ دقیقه‌ای که بعد از هر وعده غذایی انجام می‌شوند، باعث بهبود عملکرد طبیعی روده می‌شوند.

◆ به برنامه غذایی خود حتما سبزیجات اضافه کنید

◆ حبوبات مصرف کنید.

حداقل یک یا دو بار در هفته   می توانید لوبیا یا سایر حبوبات پخته شده را به سالاد اضافه کنید.

◆ هیدراته بمانید.

اگر با غذا یا مکمل ها فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، حتما مایعات بیشتری نیز بنوشید. نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری را انتخاب کنید. با نوشیدن نوشابه و آبمیوه فقط قند و کالری اضافی دریافت می کنید.

  اگر یک دارو یا یک بیماری باعث ایجاد یبوست شود، تغییرات رژیم غذایی تاثیر کمتری در بهبود وضعیت یبوست خواهد داشت.

 اگر با دریافت فیبر غذایی  مشکل دارید می توانید با مشورت ،  مشاوره  تغذیه  خود از مکمل فیبری مناسب استفاده کنید.

چه غذاهایی باعث یبوست می شود؟

◆ هویج پخته شده

هویج پخته شده نیز حاوی فیبرهای محلول در آب است. این نوع فیبرها یک ژل چسبناک در روده ایجاد می کنند که روند هضم غذا را کند می کنند.

اگر یبوست دارید بهتر است هویج خام میل کنید. فیبرهای موجود در هویج خام برای مقابله با یبوست مفید است و حجم مدفوع را افزایش داده و دفع آن را ساده تر می کند. یادتان باشد که روند پخت و پز باعث ایجاد تغییر در فیبرها می شود.

◆ کاهو

فیبر موجود در کاهو هضم را بهبود می بخشد، نفح را درمان می کند و همچنین می تواند معده درد را کاهش دهد.

◆ موز

موز نارس می تواند باعث یبوست شود. موز رسیده می تواند به رفع یبوست کمک کند. موز سبز نارس باعث یبوست می شود زیرا هنوز مقدار زیادی نشاسته دارد که هضم آن برای بدن سخت است.

موز همچنین حاوی فیبر غذایی (پکتین) است که آب را از روده به سمت مدفوع می‌کشد.اگر بدن فردی از قبل کم آب شده باشد، این می تواند یبوست را بدتر کند. موز باعث کندتر شدن حرکات روده می شود، این میوه برای کسانی که یبوست دارند مناسب نیست.

◆ چیپس

چیپس ها مانند دیگر مواد غذایی حاوی چربی زیاد، باعث کند شدن دفع می شود.علاوه بر این، چیپس ها از سیب زمینی تهیه می شوند که یک ماده غذایی کم فیبر و پرنشاسته محسوب می شود.

◆ گوشت قرمز

اگرچه گوشت قرمز به خودی خود دلیل خاصی برای یبوست نیست، اما مشکل این است که گوشت قرمز وقتی به طور منظم مصرف شود، جای گزینه های غنی از فیبر را در رژیم غذایی ما می گیرد.

گوشت نیز سرشار از پروتئین و چربی است اما فیبر ندارد. خیلی خوب است گوشت را همراه با کمی بروکلی بخورید. خوردن بروکلی با گوشت به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می کند.

◆ غذاهای سرخ شده یا فست فودها

مصرف مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فودها ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد. این به این دلیل است که این غذاها دارای چربی زیاد و فیبر کمی هستند. این دو عامل ترکیبی می تواند هضم مواد غذایی را آهسته کند.

علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و فست فود، خود حاوی مقدار زیادی نمک هستند که می تواند میزان آب مدفوع را کاهش داده، آن را خشک نگه داشته و باعث دفع دشوار آن شود.

◆ لبنیات

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، برای مقابله با یبوست از مصرف لبنیات پرهیز کنید. افرادی که بدن آنها نمی تواند قند موجود در محصولات لبنی را پردازش کند، ممکن است پس از مصرف آنها با یبوست یا اسهال مواجه شوند.

مصرف لبنیات می تواند موجب نفخ شود و از این رو به افراد مبتلا به یبوست توصیه می شود که لبنیات مصرف نکنند.

◆ غذاهای یخ ‌زده

خوراکی‌های آماده یا یخ ‌زده، غذا خوردن را برای ما تا حد زیادی آسان می‌کنند، اما ارزش غذایی ندارند و در عین حال دفع غذا را هم برایمان سخت می‌کنند. همچنین بدن برای اینکه بتواند راحت غذا را دفع کند به فیبر احتیاج دارد که این ماده در غذاهای یخ‌ زده پیدا نمی‌شود.

توجه داشته باشید که هر فرد بزرگسال در روز به ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر احتیاج دارد. علاوه بر این، غذاهای یخ‌ زده معمولا از شیرین‌ کننده‌های مصنوعی، چربی بد و مواد نگهدارنده ساخته شده‌اند و این مسئله روند هضمشان را سخت ‌تر می‌کند.

◆  تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین است اما فیبر کمی دارد. در عین حال لازم نیست تخم مرغ را از لیست غذاهای خود حذف کنید، فقط کافیست غذاهای حاوی فیبر را همراه با تخم مرغ مصرف کنید.

◆ شکلات

اغلب شکلات‌های صنعتی از مقدار زیادی شیر تهیه شده‌اند که برای افرادی که به لاکتوز و لبنیات حساس هستند مشکل ایجاد می‌کند.

اما اگر نمی‌توانید در مقابل مصرف آن خودداری کنید، شکلات تلخ بخورید. این شکلات به شکلات شیری یا شیر ترجیح داده می‌شود.

◆ قهوه

قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار و انرژی ‌زا حاوی مقادیر بالای کافئین هستند. کافئین نه ‌تنها موجب یبوست شده بلکه آب بدن را کاهش می‌دهند.

مقادیر بالای کافئین، خون‌رسانی به کلیه را افزایش داده و جذب سدیم را کاهش می‌دهند. شاید این خبر برای افرادی که زیاد قهوه می‌نوشند ناخوشایند باشد، زیرا امروزه مصرف قهوه افزایش یافته است.

◆ خرمالو

خرمالو های شیرین معمولاً خوب هستند اما خرمالوهای گس حاوی مقادیر زیادی تانین هستند که می تواند حرکت غذا را از طریق روده کندتر کند و باعث تشدید یبوست شود.

اگر خرمالو می خورید، انواع شیرین آن را انتخاب کنید.

◆ برنج سفید

تفاوت زیادی بین برنج سفید و برنج قهوه ای وجود دارد. برنج سفید می تواند منجر به یبوست شود، زیرا پوست سبوس و جوانه آن که منبع فیبر و مواد مغذی است برداشته می شود.

برنج قهوه ای می تواند به رفع یبوست کمک کند زیرا پوست سبوس و جوانه آن برداشته نشده است. برنج قهوه ای منبع خوبی از غلات کامل است .

درمان فوری یبوست

◆ انجیر

یکی از میوه های معجزه آسا در درمان یبوست، انجیر است.

شما می توانید سه یا چهار عدد بادام را به همراه انجیر خشک در آب به مدت چند ساعت خیس کنید و پس از کمی نرم شدن با هم میکس کرده یا بکوبید.

یک قاشق چای خوری عسل هم به این ترکیب اضافه کرده و میل کنید.

◆ روغن کرچک

از این روغن معمولا برای درمان یبوست شدید استفاده می شود.

به این صورت که فرد مبتلا باید یک یا دو قاشق چای خوری از روغن کرچک را با معده خالی بنوشد. چند ساعت پس از استفاده متوجه تاثیر آن خواهد شد.

اما باید بدانید که روغن کرچک خاصیت دارویی قوی دارد و نباید طولانی مدت استفاده شود زیرا می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

◆ آبلیمو

لیمو حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و همچنین فیبر محلول در آب است.

شما باید مقداری آبلیمو تازه را در آب گرم بفشارید و هر روز صبح آن را به آرامی میل کنید.

◆ روغن زیتون برای یبوست

روغن زیتون به‌عنوان روان‌کننده در دستگاه گوارش عمل می‌کند. صبح با معده خالی یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بخورید تا روده را تحریک کند. روغن باعث نرم شدن مدفوع شده و اجابت مزاج راحت‌تر می‌شود.

◆ برگ سنا برای یبوست

این گیاه خواص بسیاری دارد و می‌تواند اثرات درمانی متنوعی داشته‌باشد. یکی از اصلی‌ترین فایده‌هایی که برگ سنا دارد این است که برای درمان یبوست و هموروئید مورد استفاده قرار می‌گیرد.

یکی از دلایل ایجاد هموروئيد یا همان بواسیر، یبوست است. زمانی که یبوست برطرف شود، به مرور زمان، هموروئید هم بهبود پیدا می‌کند. از میان روش‌های درمانی می‌توان به برگ سنا اشاره کرد.

برگ سنا با بهبود حرکات روده و دفع مدفوع می‌تواند به بهتر شدن یبوست کمک کند. در مصرف این داروی گیاهی احتیاط کنید و از مصرف بی‌رویه بپرهیزید.